Ruokavalio

 

 

Ruokavalion perusperiaatteet:

  •            päivässä syödään 5 ateriaa

  •             aterioiden välin tulee olla noin 3-4 tuntia

  •             joka aterialla syödään kasviksia, proteiineja ja rasvaa, hiilihydraatin määrää säädetään nälän ja päivän liikuntamäärän mukaan

  •       iltapala syödään aina tuntia ennen nukkumaan menoa

  •       omega 3 –kapseli ja monivitamiinitabletti olisi hyvä ottaa joka päivä

  •       vettä juodaan päivän mittaan useita litroja, veteen voi puristaa sitruuna- tai limemehua tuomaan makua

  •       laihdutettaessa kalorivajeen tulee olla korkeintaan 300-500 kcal päivässä kulutukseen verrattuna, päivittäisellä liikunnalla lisätään kulutusta (alla esitetyillä esimerkkiruoilla tulee päivittäiseksi kalorien saanniksi 1600-1800 kcal)

  •       herkuttelupäivät ovat sallittuja noin kerran viikossa, mutta niissäkin on hyvä pysyä kohtuudessa

     

 

 

 

AAMIAINEN

 

Aamupalalla ei hiilihydraatteja kannata säästellä, koska hiilihydraatit auttavat jaksamaan paremmin koko päivän. Hiilihydraattien lisäksi aamupalalla tulee syödä proteiineja, rasvaa ja kasviksia, silloin tällöin voi syödä myös hedelmän.

 

Vaihtoehto 1. Puuro

Kaurapuuro (muutkin puurot käy kunhan kuitupitoisuus on korkea), jonka joukkoon loraus öljyä ja mausteeksi marjoja tai sokeritonta marjakeittoa. Lisäksi syödään keitetty kananmuna, raejuustoa ja kasviksia. Esimerkiksi:

 

Aamupala. Puuro

Energia

Proteiin.

  Hiilarit

Rasva

Kuitu

355kcal

26g

26g

16g

6g

 

 29%

 30%

 41%

 

reilu  1dl

pikakaura+kuitu kaurahiutaleita

134

6,5

20

3

5,4

1tl

pellavansiemenöljyä

45

0

0

5

0

1dl

sokeroimatonta marjakeittoa

8

0

2

0

0

1

kananmuna

93

8,1

0,2

6,7

0

3 rkl

raejuustoa (2% rasvaa)

60

10,7

1,7

1,3

0

pala

kurkkua (50g)

5

0,3

0,7

0,1

0,4

½

tomaatti (50g)

10

0,3

1,8

0,2

0,7

 

 

Vaihtoehto 2. Ruisleipä

Ruisleipää, jonka päällä tuore- tai sulatejuustoa, kalkkunaa tai broileria, kevytjuustoa, keitetty tai öljyssä paistettu kananmuna ja runsaasti kasviksia. Lisäksi voi syödä hedelmän. Esimerkiksi: 

 

Aamupala. Ruisleipä

Energia

Proteiin.

  Hiilarit

Rasva

Kuitu

325kcal

23g

33g

11g

8g

 

 29%

 40%

 29%

 

2 viip.

ruisleipää (10% kuitua)

118

4,5

22,6

0,7

5,5

10g

sulatejuustoa (10% rasvaa)

16

1,8

0

1

0

1 kpl

aamupalajuustoa (6% rasvaa)

32

4

1,2

1,2

0

2 siivua

kalkkunaleikettä

22,5

3,5

1

0,5

0

1

kananmuna

93

8,1

0,2

6,7

0

2

salaatinlehteä

3

0,3

0,3

0,1

0,3

pala

kurkkua (50g)

5

0,3

0,7

0,1

0,4

½

tomaatti (50g)

10

0,3

1,8

0,2

0,7

½

verigreippi

25

0,5

5,0

0,2

1,1

 

 

Vaihtoehto 3. Munakas

Kolmas ja vähiten hiilihydraatteja sisältävä vaihtoehto aamupalaksi on oliiviöljyssä paistettu munakas, jonka päälle laitetaan kevytjuustoraastetta, kalkkunakuutioita, pilkottu tomaatti sekä muutama pieni oliivi pilkottuna. Munakkaan lisäksi voi syödä hedelmän. Esimerkiksi:

 

Aamupala. Munakas

Energia

Proteiin.

  Hiilarit

Rasva

Kuitu

344kcal

25g

12g

23g

2g

 

 29%

 13%

 59%

 

2

kananmunaa

186

16,3

0,4

13,4

0

1 rkl

oliiviöljyä

45

0

0

5

0

20g

kevytjuustoraastetta (10% rasv.)

32

4

1,2

2

0

2 siivua

kalkkunaleikettä

22,5

3,5

1

0,5

0

1

tomaatti

20

0,6

3,5

0,3

1,4

2 kpl

pieniä oliiveja

13,8

0,2

0,5

1,3

0

½

verigreippi

25

0,5

5

0,2

1,1

 

 

 

 

 

LOUNAS

 

Lounas kootaan suurin piirtein lautasmallin mukaan eli reilu puoli lautasellista kasviksia (mahdollisimman tuoreina, mutta myös keitettyinä, höyrytettyinä, paistettuina jne), neljäsosa proteiinia (kalaa, kanaa, vähärasvaista lihaa, fetaa, raejuustoa, mozzarellaa jne) ja vajaa neljäsosa hiilihydraatteja (kauhallinen ruispastaa, pari pientä perunaa, pieni kauhallinen täysjyväriisiä, 1-2 viipaletta ruisleipää jne). Lisäksi annokseen tulee lisätä rasva, joko loraus oliiviöljyä tai kylmäpuristettua rypsiöljyä, avokadoa ja/tai oliiveja. Halutessaan keventää ateriaa, voi hiilihydraattien määrää vähentää. Hiilihydraatit voi myös korvata hedelmä-vihannesjuomalla (esim. Valion HeVi shot tai Knorrin Vie). Esimerkiksi:

 

Lounas. Kanasalaatti

Energia

Proteiin.

  Hiilarit

Rasva

Kuitu

363kcal

30g

25g

17g

4g

 

 32%

 27%

 41%

 

1

broilerin rintaleike

119

25

0

2,5

0

50g

salaatinlehtiä

6

0,6

0,5

0,1

0,5

pala

kurkkua (70g)

7

0,4

1,0

0,1

0,5

1

tomaatti

20

0,6

3,5

0,3

1,4

pala

paprikaa (40g)

10

0,4

1,7

0,2

0,8

viipale

punasipulia (15g)

4

0,2

0,7

0,0

0,3

1 kpl

aurinkokuivattu tomaatti öljyssä

18

0,3

1,2

1,4

0

3 kpl

pieniä oliiveja

14

0,2

0,5

1,3

0

½ rkl

oliiviöljyä

72

0

0

8

0

vajaa 1tl

pinjansiemeniä

31

1

0,7

2,8

 

1 prk

hedelmä-kasvisjuomaa

65

0,6

15

0,2

1

 

 

 

 

 

VÄLIPALA

 

Välipala rakennetaan saman periaatteen mukaan kuin muutkin ateriat eli välipalan tulisi sisältää kasviksia, proteiineja ja rasvaa, hiilihydraatteja lisätään sen mukaan kuinka paljon liikuntaa päivän aikana on tarkoitus harrastaa.

 

Vaihtoehto 1. Kevyempi välipala syntyy kasviksista ja hedelmistä, joiden lisäksi syödään raejuustoa ja vajaa kourallinen manteleita (vaihtoehtoisesti voi tehdä hedelmä-marjarahkan, jonka seurana syödään manteleita ja kasviksia). Esimerkiksi

 

Välipala. Kasvikset ja hedelmät

Energia

Proteiin.

  Hiilarit

Rasva

Kuitu

319kcal

22g

32g

11g

7g

 

 27%

 40%

 31%

 

1

porkkana

28

0,6

5,6

0,2

2,5

pala

kurkkua (70g)

7

0,4

1

0,1

0,5

1

tomaatti

20

0,6

3,5

0,3

1,4

½ prk

raejuustoa (2% rasvaa)

90

16,0

2,5

2

0

1

banaani

84

1,1

18,5

0,5

1,8

15g

manteleita

90

3,2

1

8,1

1

 

 

Vaihtoehto 2. Urheilupäivinä välipalaksi kannatta syödä ruisleipää, jonka päällä on sulatejuustoa, reilusti kalkkunaa, kevytjuustoa ja runsaasti kasviksia. Lisäksi syödään manteleita ja hedelmä.

 

Välipala. Ruisleipä

Energia

Proteiin.

  Hiilarit

Rasva

Kuitu

385kcal

22g

44g

13g

11g

 

 23%

 46%

 29%

 

2 viip.

ruisleipää (10% kuitua)

118

4,5

22,6

0,7

5,5

10g

sulatejuustoa (10% rasvaa)

16

1,8

0

1

0

1 kpl

aamupalajuustoa (6% rasvaa)

32

4

1,2

1,2

0

4 siivua

kalkkunaleikettä

45

7

2

1

0

2 kpl

salaatinlehtiä

3,3

0,3

0,3

0,1

0,3

1

tomaatti

20

0,6

3,5

0,3

1,4

1 kpl

omena

61,2

0,3

13,9

0,2

2,6

15g

manteleita

90

3,2

1

8,1

1

 

 

 

 

PÄIVÄLLINEN

 

Päivällinen kootaan lautasmallin mukaan, samojen periaatteiden mukaisesti kuin lounas. Esimerkiksi:

 

Päivällinen. Kirjolohja, perunoita ja kasviksia

Energia

Proteiin.

  Hiilarit

Rasva

Kuitu

362kcal

27g

29g

15g

4g

 

 29%

 32%

 38%

 

130g

kirjolohta

215

21,8

0

14,3

0

2

pientä perunaa

95

2,4

19,8

0,3

1,4

150g

keitettyjä kasviksia & juureksia

40,5

1,4

7,5

0,5

1,2

3 kpl

salaatinlehtiä

4

0,4

0,4

0,1

0,4

pala

kurkkua (80g)

8

0,5

1,1

0,1

0,6

 

 

 

 

 

ILTAPALA

 

Iltapalalla tulisi saada proteiineja, jotka höystetään rasvaa ja kuituja sisältävillä aineksilla, hiilihydraatteja syödään mahdollisimman vähän. Tällainen runsaasti proteiineja, rasvaa ja kuituja sisältävä iltapala, joka nautitaan tuntia ennen nukahtamista, edesauttaa rasvan palamista kehosta yön aikana.

 

Vaihtoehto 1. Marjarahka & avokado

 

Marjat, leseet ja rahka sekoitetaan keskenään marjarahkaksi, jonka lisänä syödään avokado.

 

Iltapala. Marjarahka & avokado

Energia

Proteiin.

  Hiilarit

Rasva

Kuitu

336kcal

20g

14g

22g

14g

 

 24%

 17%

59%

 

½ prk

maitorahkaa

82,5

15

5

0,4

0

½ dl

vehnäleseitä

14

1,4

1,4

0,3

4,8

100g

marjoja

41

0,7

7,2

0,5

2

1

avokado

198

2,9

0,8

20,7

7,2

 

 

Vaihtoehto 2.  Marjapirtelö

 

Aineet sekoitetaan tehosekoittimella pirtelöksi, koristellaan sahkanpähkinöillä ja nautitaan kylmänä.

 

Iltapala. Marjapirtelö

Energia

Proteiin.

  Hiilarit

Rasva

Kuitu

343kcal

22g

20g

19g

7g

 

 26%

 24%

 50%

 

½ prk

maitorahkaa

82,5

15

5

0,4

0

1dl

rasvatonta jogurttia

40

3,8

6,4

0,1

0

100g

marjoja

41

0,7

7,2

0,5

2

½ dl

vehnäleseitä

14

1,4

1,4

0,3

4,8

2tl

kylmäpuristettua oliivi- tai rypsiöljyä tai pellavansiemenöljyä

135

0

0

15

0

2 kpl

saksanpähkinöitä

30

1,1

0,3

2,7

0,3

 

 

Vaihtoehto 3. Kalkkunaa, avokado ja tomaatti.

 

Iltapala. Kalkkunaa, avokado ja tomaatti

Energia

Proteiin.

  Hiilarit

Rasva

Kuitu

308kcal

17g

8g

23g

9g

 

 23%

 11%

 67%

 

8 siivua

kalkkunaleikettä

90

14

4

2

0

1

avokado

198

2,9

0,8

20,7

7,2

1

tomaatti

20

0,6

3,5

0,3

1,4

 

 

 

 

Kuidun saanti

 

Kuidun saanti on tärkeää hyvinvoinnin kannalta ja suositus kuidun saantiin on vähintään 25g päivässä. Ylläolevia esimerkkiruokia syömällä kuidun saanti on 25-41g päivässä.

 

Lisätietoa kuiduista löytyy mm. seuraavista lähteistä:

Suomen sydänliitto ry 

Leipätiedotuksen kuitutesti