Ruokavalio
Ruokavalion perusperiaatteet:
-
päivässä syödään 5 ateriaa
-
aterioiden välin tulee olla noin 3-4 tuntia
-
joka aterialla syödään kasviksia, proteiineja ja rasvaa, hiilihydraatin määrää säädetään nälän ja päivän liikuntamäärän mukaan
-
iltapala syödään aina tuntia ennen nukkumaan menoa
-
omega 3 –kapseli ja monivitamiinitabletti olisi hyvä ottaa joka päivä
-
vettä juodaan päivän mittaan useita litroja, veteen voi puristaa sitruuna- tai limemehua tuomaan makua
-
laihdutettaessa kalorivajeen tulee olla korkeintaan 300-500 kcal päivässä kulutukseen verrattuna, päivittäisellä liikunnalla lisätään kulutusta (alla esitetyillä esimerkkiruoilla tulee päivittäiseksi kalorien saanniksi 1600-1800 kcal)
-
herkuttelupäivät ovat sallittuja noin kerran viikossa, mutta niissäkin on hyvä pysyä kohtuudessa
AAMIAINEN
Aamupalalla ei hiilihydraatteja kannata säästellä, koska hiilihydraatit auttavat jaksamaan paremmin koko päivän. Hiilihydraattien lisäksi aamupalalla tulee syödä proteiineja, rasvaa ja kasviksia, silloin tällöin voi syödä myös hedelmän.
Vaihtoehto 1. Puuro
Kaurapuuro (muutkin puurot käy kunhan kuitupitoisuus on korkea), jonka joukkoon loraus öljyä ja mausteeksi marjoja tai sokeritonta marjakeittoa. Lisäksi syödään keitetty kananmuna, raejuustoa ja kasviksia. Esimerkiksi:
Aamupala. Puuro |
Energia |
Proteiin. |
Hiilarit |
Rasva |
Kuitu |
|
355kcal |
26g |
26g |
16g |
6g |
||
|
29% |
30% |
41% |
|
||
reilu 1dl |
pikakaura+kuitu kaurahiutaleita |
134 |
6,5 |
20 |
3 |
5,4 |
1tl |
pellavansiemenöljyä |
45 |
0 |
0 |
5 |
0 |
1dl |
sokeroimatonta marjakeittoa |
8 |
0 |
2 |
0 |
0 |
1 |
kananmuna |
93 |
8,1 |
0,2 |
6,7 |
0 |
3 rkl |
raejuustoa (2% rasvaa) |
60 |
10,7 |
1,7 |
1,3 |
0 |
pala |
kurkkua (50g) |
5 |
0,3 |
0,7 |
0,1 |
0,4 |
½ |
tomaatti (50g) |
10 |
0,3 |
1,8 |
0,2 |
0,7 |
Vaihtoehto 2. Ruisleipä
Ruisleipää, jonka päällä tuore- tai sulatejuustoa, kalkkunaa tai broileria, kevytjuustoa, keitetty tai öljyssä paistettu kananmuna ja runsaasti kasviksia. Lisäksi voi syödä hedelmän. Esimerkiksi:
Aamupala. Ruisleipä |
Energia |
Proteiin. |
Hiilarit |
Rasva |
Kuitu |
|
325kcal |
23g |
33g |
11g |
8g |
||
|
29% |
40% |
29% |
|
||
2 viip. |
ruisleipää (10% kuitua) |
118 |
4,5 |
22,6 |
0,7 |
5,5 |
10g |
sulatejuustoa (10% rasvaa) |
16 |
1,8 |
0 |
1 |
0 |
1 kpl |
aamupalajuustoa (6% rasvaa) |
32 |
4 |
1,2 |
1,2 |
0 |
2 siivua |
kalkkunaleikettä |
22,5 |
3,5 |
1 |
0,5 |
0 |
1 |
kananmuna |
93 |
8,1 |
0,2 |
6,7 |
0 |
2 |
salaatinlehteä |
3 |
0,3 |
0,3 |
0,1 |
0,3 |
pala |
kurkkua (50g) |
5 |
0,3 |
0,7 |
0,1 |
0,4 |
½ |
tomaatti (50g) |
10 |
0,3 |
1,8 |
0,2 |
0,7 |
½ |
verigreippi |
25 |
0,5 |
5,0 |
0,2 |
1,1 |
Vaihtoehto 3. Munakas
Kolmas ja vähiten hiilihydraatteja sisältävä vaihtoehto aamupalaksi on oliiviöljyssä paistettu munakas, jonka päälle laitetaan kevytjuustoraastetta, kalkkunakuutioita, pilkottu tomaatti sekä muutama pieni oliivi pilkottuna. Munakkaan lisäksi voi syödä hedelmän. Esimerkiksi:
Aamupala. Munakas |
Energia |
Proteiin. |
Hiilarit |
Rasva |
Kuitu |
|
344kcal |
25g |
12g |
23g |
2g |
||
|
29% |
13% |
59% |
|
||
2 |
kananmunaa |
186 |
16,3 |
0,4 |
13,4 |
0 |
1 rkl |
oliiviöljyä |
45 |
0 |
0 |
5 |
0 |
20g |
kevytjuustoraastetta (10% rasv.) |
32 |
4 |
1,2 |
2 |
0 |
2 siivua |
kalkkunaleikettä |
22,5 |
3,5 |
1 |
0,5 |
0 |
1 |
tomaatti |
20 |
0,6 |
3,5 |
0,3 |
1,4 |
2 kpl |
pieniä oliiveja |
13,8 |
0,2 |
0,5 |
1,3 |
0 |
½ |
verigreippi |
25 |
0,5 |
5 |
0,2 |
1,1 |
LOUNAS
Lounas kootaan suurin piirtein lautasmallin mukaan eli reilu puoli lautasellista kasviksia (mahdollisimman tuoreina, mutta myös keitettyinä, höyrytettyinä, paistettuina jne), neljäsosa proteiinia (kalaa, kanaa, vähärasvaista lihaa, fetaa, raejuustoa, mozzarellaa jne) ja vajaa neljäsosa hiilihydraatteja (kauhallinen ruispastaa, pari pientä perunaa, pieni kauhallinen täysjyväriisiä, 1-2 viipaletta ruisleipää jne). Lisäksi annokseen tulee lisätä rasva, joko loraus oliiviöljyä tai kylmäpuristettua rypsiöljyä, avokadoa ja/tai oliiveja. Halutessaan keventää ateriaa, voi hiilihydraattien määrää vähentää. Hiilihydraatit voi myös korvata hedelmä-vihannesjuomalla (esim. Valion HeVi shot tai Knorrin Vie). Esimerkiksi:
Lounas. Kanasalaatti |
Energia |
Proteiin. |
Hiilarit |
Rasva |
Kuitu |
|
363kcal |
30g |
25g |
17g |
4g |
||
|
32% |
27% |
41% |
|
||
1 |
broilerin rintaleike |
119 |
25 |
0 |
2,5 |
0 |
50g |
salaatinlehtiä |
6 |
0,6 |
0,5 |
0,1 |
0,5 |
pala |
kurkkua (70g) |
7 |
0,4 |
1,0 |
0,1 |
0,5 |
1 |
tomaatti |
20 |
0,6 |
3,5 |
0,3 |
1,4 |
pala |
paprikaa (40g) |
10 |
0,4 |
1,7 |
0,2 |
0,8 |
viipale |
punasipulia (15g) |
4 |
0,2 |
0,7 |
0,0 |
0,3 |
1 kpl |
aurinkokuivattu tomaatti öljyssä |
18 |
0,3 |
1,2 |
1,4 |
0 |
3 kpl |
pieniä oliiveja |
14 |
0,2 |
0,5 |
1,3 |
0 |
½ rkl |
oliiviöljyä |
72 |
0 |
0 |
8 |
0 |
vajaa 1tl |
pinjansiemeniä |
31 |
1 |
0,7 |
2,8 |
|
1 prk |
hedelmä-kasvisjuomaa |
65 |
0,6 |
15 |
0,2 |
1 |
VÄLIPALA
Välipala rakennetaan saman periaatteen mukaan kuin muutkin ateriat eli välipalan tulisi sisältää kasviksia, proteiineja ja rasvaa, hiilihydraatteja lisätään sen mukaan kuinka paljon liikuntaa päivän aikana on tarkoitus harrastaa.
Vaihtoehto 1. Kevyempi välipala syntyy kasviksista ja hedelmistä, joiden lisäksi syödään raejuustoa ja vajaa kourallinen manteleita (vaihtoehtoisesti voi tehdä hedelmä-marjarahkan, jonka seurana syödään manteleita ja kasviksia). Esimerkiksi
Välipala. Kasvikset ja hedelmät |
Energia |
Proteiin. |
Hiilarit |
Rasva |
Kuitu |
|
319kcal |
22g |
32g |
11g |
7g |
||
|
27% |
40% |
31% |
|
||
1 |
porkkana |
28 |
0,6 |
5,6 |
0,2 |
2,5 |
pala |
kurkkua (70g) |
7 |
0,4 |
1 |
0,1 |
0,5 |
1 |
tomaatti |
20 |
0,6 |
3,5 |
0,3 |
1,4 |
½ prk |
raejuustoa (2% rasvaa) |
90 |
16,0 |
2,5 |
2 |
0 |
1 |
banaani |
84 |
1,1 |
18,5 |
0,5 |
1,8 |
15g |
manteleita |
90 |
3,2 |
1 |
8,1 |
1 |
Vaihtoehto 2. Urheilupäivinä välipalaksi kannatta syödä ruisleipää, jonka päällä on sulatejuustoa, reilusti kalkkunaa, kevytjuustoa ja runsaasti kasviksia. Lisäksi syödään manteleita ja hedelmä.
Välipala. Ruisleipä |
Energia |
Proteiin. |
Hiilarit |
Rasva |
Kuitu |
|
385kcal |
22g |
44g |
13g |
11g |
||
|
23% |
46% |
29% |
|
||
2 viip. |
ruisleipää (10% kuitua) |
118 |
4,5 |
22,6 |
0,7 |
5,5 |
10g |
sulatejuustoa (10% rasvaa) |
16 |
1,8 |
0 |
1 |
0 |
1 kpl |
aamupalajuustoa (6% rasvaa) |
32 |
4 |
1,2 |
1,2 |
0 |
4 siivua |
kalkkunaleikettä |
45 |
7 |
2 |
1 |
0 |
2 kpl |
salaatinlehtiä |
3,3 |
0,3 |
0,3 |
0,1 |
0,3 |
1 |
tomaatti |
20 |
0,6 |
3,5 |
0,3 |
1,4 |
1 kpl |
omena |
61,2 |
0,3 |
13,9 |
0,2 |
2,6 |
15g |
manteleita |
90 |
3,2 |
1 |
8,1 |
1 |
PÄIVÄLLINEN
Päivällinen kootaan lautasmallin mukaan, samojen periaatteiden mukaisesti kuin lounas. Esimerkiksi:
Päivällinen. Kirjolohja, perunoita ja kasviksia |
Energia |
Proteiin. |
Hiilarit |
Rasva |
Kuitu |
|
362kcal |
27g |
29g |
15g |
4g |
||
|
29% |
32% |
38% |
|
||
130g |
kirjolohta |
215 |
21,8 |
0 |
14,3 |
0 |
2 |
pientä perunaa |
95 |
2,4 |
19,8 |
0,3 |
1,4 |
150g |
keitettyjä kasviksia & juureksia |
40,5 |
1,4 |
7,5 |
0,5 |
1,2 |
3 kpl |
salaatinlehtiä |
4 |
0,4 |
0,4 |
0,1 |
0,4 |
pala |
kurkkua (80g) |
8 |
0,5 |
1,1 |
0,1 |
0,6 |
ILTAPALA
Iltapalalla tulisi saada proteiineja, jotka höystetään rasvaa ja kuituja sisältävillä aineksilla, hiilihydraatteja syödään mahdollisimman vähän. Tällainen runsaasti proteiineja, rasvaa ja kuituja sisältävä iltapala, joka nautitaan tuntia ennen nukahtamista, edesauttaa rasvan palamista kehosta yön aikana.
Vaihtoehto 1. Marjarahka & avokado
Marjat, leseet ja rahka sekoitetaan keskenään marjarahkaksi, jonka lisänä syödään avokado.
Iltapala. Marjarahka & avokado |
Energia |
Proteiin. |
Hiilarit |
Rasva |
Kuitu |
|
336kcal |
20g |
14g |
22g |
14g |
||
|
24% |
17% |
59% |
|
||
½ prk |
maitorahkaa |
82,5 |
15 |
5 |
0,4 |
0 |
½ dl |
vehnäleseitä |
14 |
1,4 |
1,4 |
0,3 |
4,8 |
100g |
marjoja |
41 |
0,7 |
7,2 |
0,5 |
2 |
1 |
avokado |
198 |
2,9 |
0,8 |
20,7 |
7,2 |
Vaihtoehto 2. Marjapirtelö
Aineet sekoitetaan tehosekoittimella pirtelöksi, koristellaan sahkanpähkinöillä ja nautitaan kylmänä.
Iltapala. Marjapirtelö |
Energia |
Proteiin. |
Hiilarit |
Rasva |
Kuitu |
|
343kcal |
22g |
20g |
19g |
7g |
||
|
26% |
24% |
50% |
|
||
½ prk |
maitorahkaa |
82,5 |
15 |
5 |
0,4 |
0 |
1dl |
rasvatonta jogurttia |
40 |
3,8 |
6,4 |
0,1 |
0 |
100g |
marjoja |
41 |
0,7 |
7,2 |
0,5 |
2 |
½ dl |
vehnäleseitä |
14 |
1,4 |
1,4 |
0,3 |
4,8 |
2tl |
kylmäpuristettua oliivi- tai rypsiöljyä tai pellavansiemenöljyä |
135 |
0 |
0 |
15 |
0 |
2 kpl |
saksanpähkinöitä |
30 |
1,1 |
0,3 |
2,7 |
0,3 |
Vaihtoehto 3. Kalkkunaa, avokado ja tomaatti.
Iltapala. Kalkkunaa, avokado ja tomaatti |
Energia |
Proteiin. |
Hiilarit |
Rasva |
Kuitu |
|
308kcal |
17g |
8g |
23g |
9g |
||
|
23% |
11% |
67% |
|
||
8 siivua |
kalkkunaleikettä |
90 |
14 |
4 |
2 |
0 |
1 |
avokado |
198 |
2,9 |
0,8 |
20,7 |
7,2 |
1 |
tomaatti |
20 |
0,6 |
3,5 |
0,3 |
1,4 |
Kuidun saanti
Kuidun saanti on tärkeää hyvinvoinnin kannalta ja suositus kuidun saantiin on vähintään 25g päivässä. Ylläolevia esimerkkiruokia syömällä kuidun saanti on 25-41g päivässä.
Lisätietoa kuiduista löytyy mm. seuraavista lähteistä: